წონის დაკლებისთვის სათანადო კვების მნიშვნელობის გადაჭარბება რთულია. თქვენ უნდა მიეჩვიოთ ჯანსაღ და ჯანსაღ საკვებს გაუთავებელი დიეტებითა და შიმშილობით გაფიცვის გარეშე. საკმარისია იცოდეთ კვების პრინციპები და გაიგოთ, რომელი საკვები უნდა მიირთვათ და რომელი ჯობია სამუდამოდ დაივიწყოთ. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ წონის დაკლების საფუძვლებზე სწორი კვებით და საჭმლის მომზადების მეთოდებზე.
დიეტის წესები წონის დაკლებისთვის
წონის დაკლების მენიუ მრავალფეროვანი უნდა იყოს - მაშინ ორგანიზმი მიიღებს საჭირო საკვებ ნივთიერებებს, ვიტამინებსა და მიკროელემენტებს საკმარისი რაოდენობით. მაგრამ გემრიელიც უნდა იყოს, რადგან მუდმივი სტრესი შიმშილისგან და მოწყენილობა ერთფეროვანი, უგემური საკვებისგან არ არის კარგი არც ფსიქიკისთვის და არც სხეულისთვის.
ძირითადი პრინციპები
სანამ მენიუს შექმნას დაიწყებთ, უნდა გესმოდეთ ჯანსაღი კვების პრინციპები.
- ჭამე ხშირად და მცირე რაოდენობით
უმჯობესია მთელი დღიური დიეტა დაიყოს 5 კვებაზე და ერთდროულად მიირთვათ. ბოლო დრო, როდესაც უნდა ჭამოთ, არის ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. ასეთი სისტემა ორგანიზმს არ აძლევს შიმშილის საშუალებას, რაც ნიშნავს, რომ ზედმეტად არ იკვებებით. წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვება შეუცვლელია.
- უარი თქვით სწრაფ კვებაზე
მზა საკვები უაღრესად მაღალკალორიულია, შეიცავს დიდი რაოდენობით კონსერვანტებს, ხელოვნურ ფერებს და არომატებს, რომლებიც მას მადისაღმძვრელ სუნს და გემოს აძლევს, ასევე ცხიმიან ან ცხელ სოუსებს. სწრაფი კვების ობიექტებში ასობით პორცია მზადდება იგივე დამწვარი ზეთით, რომელიც შეიცავს კანცეროგენებს. თუ ჯერ კიდევ გაქვთ ეჭვი, დაფიქრდით ამაზე - ჰამბურგერის ერთი სტანდარტული ნაკრები, ჭიქა კოლა და კარტოფილი კარტოფილის ტომარა 1200-1400 კალორიაა, ანუ თითქმის ყოველდღიური მოთხოვნილება, მაგრამ ამავდროულად ასეთ ლანჩში არ არის ვიტამინები, ჯანსაღი ბოჭკოები და თითქმის არცერთი ცილა.
მაგრამ ჭარბად არის გაჯერებული ცხიმები და მარტივი ნახშირწყლები. - საჭმელი კარგად დაღეჭეთ
ექსპერიმენტებმა დაამტკიცა, რომ თუ საკვებს დაახლოებით 40-ჯერ ღეჭავთ, შეგიძლიათ წონაში დაკლება თქვენი კვების ჩვევების შეცვლის გარეშე. და ჯანსაღი დიეტასთან ერთად, ეს მარტივი ტექნიკა ნამდვილად საოცარ შედეგებს იძლევა. კარგად დაღეჭილი საკვები უფრო ადვილად ითვისება. ამ შემთხვევაში გაცილებით ნელა ვჭამთ და ტვინი დროულად იღებს გაჯერების სიგნალს, რაც გამორიცხავს ზედმეტი ჭამის რისკს.
- წყალი დალიე
წყალი არის კატალიზატორი ყველა სასიცოცხლო პროცესისთვის. დღეში ორი ლიტრი სუფთა სასმელი წყალი ხელს შეუწყობს მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, ტოქსინების დროულად მოცილებას და სითხის შეკავების თავიდან აცილებას - ანუ შეშუპებას. „წყლის“ ცნებაში არ შედის ჩაი, ყავა, წვენები და სხვა სასმელები: მაგალითად, შავი ჩაი და ყავა, პირიქით, აშრობენ ორგანიზმს, ხოლო ხილის წვენები და სასმელები შეიცავს შაქარს. ეს არ ნიშნავს, რომ წვენი არ უნდა დალიოთ, მაგრამ ორგანიზმისთვის წვენი უფრო საკვებია, ვიდრე სითხე.
რისი ჭამა შეიძლება წონის დაკლებისას?
ცილოვანი პროდუქტები
საკვები, რომელიც შეიცავს უამრავ პროტეინს, საჭიროებს მეტ ენერგიას დაშლას. ასეთი საკვები სწრაფად ხსნის შიმშილს და ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის შენარჩუნებას.
შრატის ცილა, საქონლის ხორცი, თევზი და ქათამი მდიდარია ცილებით. მიირთვით 0,7 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე, თუ გსურთ ცხიმების დაწვა და კუნთების აშენება.
ცხრილი ცილოვანი საკვების ვარიანტებით, რომლებიც მისაღებია წონის დაკლების დროს:
| უცხიმო ხორცი | საქონლის ხორცი და მისი სუბპროდუქტები, ბულიონი. კურდღელი, უცხიმო ღორის ლორი ქერქის გარეშე |
| ფრინველის ხორცი | ინდაური, ქათამი, სუბპროდუქტები, ფრინველის ნატურალური ლორი |
| თევზი | დაბალი ან საშუალო ცხიმის შემცველობა - კეფალა, ჰალიბუტი, სკუმბრია, კურკა, ვირთევზა, ტუნა, ჰაკი. |
| ზღვის პროდუქტები | კალმარი, კიბორჩხალა, კრევეტები, მიდიები და სხვა |
| კვერცხი | ნებისმიერი |
ფერმენტირებული რძის პროდუქტები
ეს საკვები შეიცავს კალციუმს, პროტეინს, A, D ვიტამინებს და B ჯგუფის მთელ ხაზს. ეს ელემენტები მთელი დღისთვის საჭირო ენერგიით დაგიმუხტავთ და კუნთოვანი მასის აშენებაში დაგეხმარებათ. მაწონი ასევე ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას.
წესად აქციეთ 100 მლ ახალი ბიოკეფირის დალევა ღამით, ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე.
შეიყვანეთ თქვენს მენიუში რძის პროდუქტები, როგორიცაა კეფირი, ხაჭო, ნატურალური იოგურტი დანამატებისა და შაქრის გარეშე, უცხიმო ყველი, 
ხაჭო რძე.
ბოსტნეული და ხილი
იცით თუ არა, რომ წყალი გეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში? როდესაც თქვენ მოიხმართ საკვების მაღალი შემცველობით წყალს, გლუკოზის მონელება ანელებს და დიდხანს გინარჩუნებთ სრულყოფილების გრძნობას.
როცა მშიერი ხართ, მიირთვით უმი ბოსტნეული. ეს არის საუკეთესო დაბალკალორიული საკვები. ერთი ჭიქა უმი ბოსტნეული ან მწვანე სალათი შეიცავს ნაკლებ შაქარს, ვიდრე 1 ცალი ხილი. ეს არ არის ასეთი შესანიშნავი პროდუქტების სრული სია.
რთული ნახშირწყლები
წონის დაკლებისთვის საუკეთესო ფაფებია შვრიის ფაფა, წიწიბურა და ქერი. შვრიის ფაფა შეიცავს ხსნად ბოჭკოს, რომლის დაშლასაც დიდი ენერგია სჭირდება. ეს წვავს ბევრ კალორიას და აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. ერთი თასი შვრიის ფაფა ხილით ან ნუშით არის კარგი გზა თქვენი დღის სწორად დასაწყებად.
პოლიუჯერი ცხიმები და მჟავები
უკვე დიდი ხანია დამტკიცებულია, რომ პოლიუჯერი ცხიმები ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ასეთი ნივთიერებები ახდენს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას, ამცირებს ქოლესტერინს და აჩქარებს მეტაბოლიზმს. ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად, თქვენ უნდა შეიტანოთ ამ აუცილებელი ცხიმებით მდიდარი საკვები თქვენს დიეტაში.
თხილი მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით. ამიტომ მაღაზიიდან გასვლამდე იყიდეთ 100 ან 200 გრამი.
ეგზოტიკური ხილის ავოკადო ასევე მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით. მისი ჭამა შეიძლება როგორც დილით, ასევე საღამოს. ეს პროდუქტი შეიცავს მნიშვნელოვან ელემენტს - ბუნებრივ ამინომჟავას L-კარნიტინს. ის ასევე აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, ხელს უწყობს ცხიმების წვას და იცავს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას გაუმართაობისგან.
რა არ უნდა მიირთვათ წონის დაკლებისას?
ხშირად შეიძლება ქალისგან გაიგოთ, რომ ძალიან ცუდი დიეტა აქვს, მაგრამ რაღაც ხელს უშლის წონის წარმატებით დაკლებაში. ხშირად, ამ ქალების დიეტა შეიცავს საკვებს, რომელიც წონის დაკლების მტრებია.
შაქარი
შაქარი პირველია მტრების სიაში ცხიმებად მისი სწრაფი გადაქცევის გამო. შაქრის მოხმარებით შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ თხელ წელის. ამიტომ, თქვენ უნდა მოერიდოთ სასმელებს, რომლებსაც აქვთ დამატებული შაქარი.
ტკბილი გაზიანი სასმელები და წვენი
სითხეებთან ერთად ზედმეტი კალორიები არ უნდა მიიღოთ. იმის გათვალისწინებით, რომ ასეთი სასმელები საშუალოდ შეიცავს ორმოცდაათ კალორიას ას მილილიტრზე, ერთი ჭიქის დალევა თქვენს ყოველდღიურ დიეტას საშუალოდ ას ორმოცდაათი კილოკალორიას შემატებს. ამის ნაცვლად შეგიძლიათ მიირთვათ სალათის სასიამოვნო ნაწილი.
მაღალი ცხიმიანი რძის პროდუქტები
არ არის განსხვავება, თუ კეფირს ჩაანაცვლებთ სტანდარტული ცხიმის შემცველობით, ერთი პროცენტით ან მთლიანად უცხიმო.
ანალოგიურად, ცხიმიანი რძე უნდა ჩაანაცვლოთ რძით, სადაც ცხიმის მასობრივი წილი არ აღემატება ერთნახევარ პროცენტს. ხოლო ხაჭოს, ყველის და იოგურტის კალორიული შემცველობა მინიმალური უნდა იყოს.
ცხიმიანი ხორცი
ხორცი აუცილებლად უნდა იყოს რაციონში, რადგან ის ცილის აუცილებელი წყაროა. თუმცა, უმჯობესია აირჩიოთ ქათმის მკერდი ვიდრე ფეხი, და უცხიმო საქონლის ხორცი ჩვეულებრივი, მაგრამ ძალიან ცხიმიანი ღორის ხორცის ნაცვლად. აუცილებელია მხოლოდ უცხიმო ხორცის ჭამა.
ჩაისთან ერთად მოხმარებული ტკბილეული
ქალების უმეტესობა მიჩვეულია ტკბილეულთან ერთად ჩაის დალევას. საშუალოდ ვაფლებს, ნამცხვრებს, ტკბილეულს ან საჭმელს სამას ორმოცდაათიდან ოთხას ორმოცდაათ კალორიას შეიცავს, რაც მნიშვნელოვნად აფერხებს წონის დაკლების წარმატებულ პროცესს.
სოუსები
მაშინაც კი, თუ თქვენ მიირთმევთ მცირე რაოდენობით საკვებს, მაგრამ შეუთავსებთ მას მაიონეზს, კეტჩუპს და სხვა მაღალკალორიულ სოუსებს, ასეთი კერძის ცხიმიანობა და კალორიულობა რამდენჯერმე გაიზრდება. 
აუცილებელია ყოველდღიური რაციონიდან მთლიანად გამორიცხოთ ნებისმიერი სოუსი.
სწრაფი კვება
ერთი ჰამბურგერი შეიძლება შეიცავდეს ექვსას ორმოცდაათ კალორიას, რაც იმ გოგოს დიეტის ნახევარზე მეტია, რომელმაც წონაში დაკლება გადაწყვიტა.
თხილი
თხილის სასარგებლო თვისებების უარყოფა არ შეიძლება. თუმცა, ისინი შეიცავს უამრავ ცხიმს და ყოველდღიური მოხმარების შემთხვევაში, წონის დაკლების პროცესი შეიძლება შენელდეს ან შეჩერდეს.
ჩირი
ერთ-ერთი ჯანსაღი, მაგრამ მაღალკალორიული საკვებია ჩირი, რომლის მოხმარებაც დიეტის დაცვისას შეზღუდული უნდა იყოს.
ფქვილის პროდუქტები
ბლინები, ნამცხვრები, ნამცხვრები, პური და სხვა ფქვილის პროდუქტები შეიცავს უზარმაზარ რაოდენობას მარტივ ნახშირწყლებს, რომლებიც ძალიან სწრაფად გადაიქცევა ცხიმოვან უჯრედებად. აუცილებელია რაციონიდან გამორიცხოთ ყველა ფქვილის პროდუქტი.
მოხმარებული საკვების დღიური კალორიული შემცველობის გაანგარიშება
ყოველდღიური კალორიების მიღება არის კალორიების ოპტიმალური რაოდენობა დღეში მოხმარებული თქვენი ფიგურისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ასე რომ, თუ მოხმარებული საკვები ზედმეტად კალორიულია, მაშინ ზედმეტი კილოგრამების მოპოვების რისკი უფრო დიდია, მაგრამ თუ ყოველდღიურ დიეტაში საკმარისი კალორია არ არის, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს.
არსებობს მრავალი განსხვავებული ფორმულა ყოველდღიური კალორიების მიღების ინდივიდუალური გაანგარიშებისთვის. მაგალითად, ერთ-ერთი ამ ფორმულის მიხედვით, თქვენი წონა კილოგრამებში უნდა გავამრავლოთ 14-ზე (ქალებისთვის) ან 15-ზე (მამაკაცებისთვის), შემდეგ კი გავყოთ 0,453-ზე. მიღებული შედეგი იქნება კალორიების ოპტიმალური რაოდენობა ამ წონის შესანარჩუნებლად.
დღიური კალორიების მიღების კიდევ ერთი ფორმულა ითვალისწინებს ადამიანის წონას, ასაკს და სიმაღლეს. ამ ფორმულის გამოყენებით თქვენი დღიური კალორიების მიღების გასარკვევად, თქვენ უნდა დაამატოთ თქვენი წონა კილოგრამებში, გამრავლებული 9,6-ზე თქვენი სიმაღლეზე სანტიმეტრებში, გამრავლებული 1,8-ზე, დაამატეთ რიცხვი 655 და შემდეგ გამოაკლოთ თქვენი ასაკი წლების მიხედვით, გამრავლებული 4,7-ზე:
655 + 9.6*(წონა კგ-ში) + 1.8*(სიმაღლე სმ-ში) - 4.7*(ასაკი წლებში).
მიღებული შედეგი არის ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილება დასვენების დროს. თუ საჭიროა გამოთვალოთ დღიური კალორიების მიღება, რომელიც საჭიროა თქვენი არსებული წონის შესანარჩუნებლად სხვადასხვა დატვირთვაზე, მაშინ საჭიროა შედეგზე მცირე კორექტირება. მაგალითად, თქვენ უნდა გაამრავლოთ შედეგი 1,38-ზე, თუ ადამიანი ფიტნესს კვირაში ერთხელ მაინც აკეთებს ან ყოველდღიურად აკეთებს დილის ვარჯიშებს.
ყოველდღიური კალორიების მიღების გამოთვლის შედეგი უნდა გაიზარდოს 1,55-ჯერ, თუ სპორტული აქტივობების რაოდენობა კვირაში 3-დან 5-ჯერ არის. თუ ვარჯიში ტარდება უფრო ხშირად, კვირაში 5-6-ჯერ, მაშინ უნდა იქნას გამოყენებული კოეფიციენტი 1,73. თუ საჭიროა არსებული წონის დაკლება, მაშინ თითოეულ შემთხვევაში მიღებული შედეგები 20%-ით უნდა შემცირდეს.
სწორი კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის
გააკეთეთ სასურსათო სია. ის უნდა შეიცავდეს:
- მთელი მარცვლეულის პური;
- უცხიმო ხორცი (ძროხის, კურდღლის, ქათმის, ინდაურის);
- ზღვის პროდუქტები და მჭლე თევზი;
- სოკო;
- კვერცხები;
- ფერმენტირებული რძის პროდუქტები დაბალი ცხიმის შემცველობით;
- ხილი და ბოსტნეული;
- მყარი მარცვლეული და მაკარონი;
- თხილი, თესლი და ჩირი (შეზღუდული რაოდენობით).
წყალი სათანადო კვებაში
სითხე მუდმივად ტოვებს სხეულს. ყოველდღიურად ვკარგავთ ნახევარ ლიტრზე მეტ წყალს ჩვენი სუნთქვით. სითხის მთლიანი დანაკარგი ოფლიანობისა და ბუნებრივი გამოყოფით არის დაახლოებით ორნახევარი ლიტრი.
ამიტომ დიეტოლოგები გვირჩევენ დღეში მინიმუმ ლიტრ-ნახევარი სითხის მიღებას, კვების რეჟიმის მიუხედავად (გარკვეული რაოდენობა ანაზღაურდება სხვა წყაროებიდან - საკვებიდან, ჰაერიდან და ა.შ.). უმჯობესია დალიოთ ჩვეულებრივი სასმელი წყალი, ვიდრე ჩაი, ყავა, წვენი და ნებისმიერი სხვა სასმელი.
თქვენ უნდა დალიოთ წყალი შემდეგი წესების შესაბამისად:
- წყლის ყოველდღიური მოხმარება უნდა გაიზარდოს ნორმალურ დონემდე თანდათან, ნახევარი ჭიქა დღეში.
- უმჯობესია დალიოთ გაფილტრული წყალი, ვიდრე ადუღებული წყალი. მინერალური წყალი და სხვა გაზიანი სასმელები არ განიხილება შემცვლელად. ასევე უმჯობესია კომპოტები და წვენები ხილის ჭამით ჩაანაცვლოთ.
- პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ძლიერი ჩაი და ყავა ხელს უწყობს დეჰიდრატაციას. სწორი კვება გულისხმობს მათგან სრულ თავშეკავებას. უმჯობესია დალიოთ მწვანე ჩაი შაქრის ან სუსტი მცენარეული ინფუზიების გარეშე.
- ორგანიზმის წყლის საჭიროების დადგენა ადვილია: ყურადღება უნდა მიაქციოთ სითხეს, რომელიც გამოიყოფა ბუნებრივად. სწორი კვება უზრუნველყოფს მის გამჭვირვალობას. მუქი შარდი მძაფრი სუნით მიუთითებს იმაზე, რომ აუცილებელია დიეტაში სუფთა წყლის რაოდენობის გაზრდა.
- უმჯობესია დალიოთ წყალი ოთახის ტემპერატურაზე. ძალიან ცივი ან ცხელი წყალი იწვევს კუჭის კრუნჩხვებს და ანელებს საჭმლის მონელების პროცესებს.
მომზადების მეთოდები
საკვების მომზადება ისე, რომ მათ შეინარჩუნონ თავიანთი სასარგებლო თვისებები და ასევე გამოავლინონ საინტერესო გემოს ნოტები, მთელი მეცნიერებაა.
სამზარეულო
დიეტური კერძების მომზადების ყველაზე კლასიკური ვარიანტია სამზარეულო. იმისათვის, რომ საკვები დარჩეს ჯანსაღი მომზადების ამ მეთოდის გამოყენებით, მნიშვნელოვანია, რომ კერძი ზედმეტი არ მოხარშოთ.
დადასტურებულია, რომ სამზარეულო ამცირებს საკვების კალორიულ შემცველობას. გამონაკლისია სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, რომელიც საუკეთესოდ გამომცხვარია დიეტურ დიეტაში (კარტოფილი, სიმინდი).
ხარშვისას დარწმუნდით, რომ ბოსტნეული ოდნავ ხრაშუნა დარჩეს. თუ ისინი ზედმეტად მოიხარშება, ისინი დაკარგავენ ყველა სასარგებლო კომპონენტს.
ჩაქრობა
მთავარია, ჩაშუშვის დროს არ გამოიყენოთ დამატებითი ცხიმები. თუ ამის გარეშე არ შეგიძლიათ, გამოიყენეთ უცხიმო არაჟანი.
იდეალური ჩაშუშვის პროცესი ხდება დაბალ სითბოზე; ასევე მნიშვნელოვანია, რომ სითბო თანაბრად გადანაწილდეს ქვაბის ფსკერზე (ან სხვა ჭურჭელზე).
გამოცხობა (შეწვა)
ისევ და ისევ, მთავარი წესია არ გამოიყენოთ დამატებითი ცხიმები, წინააღმდეგ შემთხვევაში საკვები გახდება მაღალკალორიული.
შეგახსენებთ, რომ ღუმელიდან გამოსული საკვები არასოდეს არის ახალი. მთავარია, რომ პროდუქცია შეყავისფრო. დაიმახსოვრეთ, თუ თქვენ გამოაცხვეთ, მაგალითად, ხორცს, არ დაგავიწყდეთ ფოლგის გახსნა ან ყდის მომზადებამდე 15 წუთით ადრე. ეს მისცემს კერძს მადისაღმძვრელ ქერქს.
შემწვარი
დიეტური კვების დროს დასაშვებია შემწვარი საკვების ჭამა. მთავარია, ზეთის გარეშე მომზადდეს. ყოველივე ამის შემდეგ, რაც საშიშია თქვენი ფიგურისთვის, არის ის ფაქტი, რომ ზეთი ზრდის გარკვეული საკვების კალორიულ შემცველობას.
შემწვარი საკვების საუკეთესო ვარიანტია გრილზე. ეს განსაკუთრებით ეხება ხორცის ან თევზის მომზადებას.
დასკვნები, დიეტოლოგების რეკომენდაციები
სწორი კვება არის თქვენი წარმატებული წონის დაკლების მთავარი საფუძველი. მიჰყევით მარტივ რჩევებს, უარი თქვით წონის დაკლებისთვის საზიანო საკვებზე, შეიტანეთ მეტი ჯანსაღი საკვები თქვენს რაციონში, შექმენით საკუთარი ყოველკვირეული მენიუ და მიჰყევით მას - და შედეგს დიდხანს არ დააყოვნებს!